איך מתרגלים מיינדפולנס
מיינדפולנס כתרופה ללחצים והחרדות שלנו
מאת: דנה רטניצקי טנדליך, פסיכותרפיסטית CBT
שתפו את הכתבה
אני מתרגלת מיינדפולנס כעשור. מיינדפולנס מאפשר התבוננות על חוויה אישית ללא שיפוטיות או ביקורת.
תרגול מיינדפולנס הוא כמו להימצא בצד הכביש ולהתבונן ברכבים חולפים. להביט בצבע הרכב וסוג הרכב מבלי להיכנס למורכבות והאינטראקציות הקיימות בפנים (שיחות או מריבות בין נוסעים, הדילמות שלהם על החיים, הבעיות שלהם בשגרה).
בהתחלה הכרתי את המושג ככלי למדיטציה, ככל שתרגלתי יותר, כך הבנתי כי מדובר בדרך חיים של ממש.
החיים שלנו מלחיצים, זו לא קלישאה. התקופה שאנחנו חיים בה היא מבורכת ומלאה בשפע והגשמה עצמית אבל היא גם רוויה ביעדים, לחצים וריצה למטרות.
הלחץ השגרתי, תורם לעישון, אכילה לא מאוזנת, בעיות בשינה, חרדות, התמכרויות ומה לא בעצם..
המיינדפולנס מזמן לנו איזון, התבוננות ניטרלית ללא פרשנות עוצמתית שאנחנו בדרך כלל נותנים לאירועים או מחשבות.
מספיק שתאמצו רכיב אחד ממאפייני המיינדפולנס וכבר החיים יראו אחרת☺
1. הבאת תשומת הלב לסיטואציה בה אנחנו נמצאים. איך עושים את זה?
נוסעים ברכב- התבוננו בדרך, סגרו את הרדיו ממש לדקה והביטו אל עבר המרחב.
שוטפים כלים- הפנו את תשומת הלב למגע המים ואחיזה של כלי האוכל, אם המחשבה בורחת למשימות או למטרות, הפנו חזרה את המיקוד לפעולה עצמה.
ממתינים בתור- במקום להיות לחוצים ולבדוק מתי יגיע תורכם, התבוננו סביבכם, הפנו את תשומת הלב למגע הרגליים על האדמה, קחו נשימה.
2. התבוננות במחשבה ללא שיפוטיות
מחשבה מובילה לאחרת וזו מובילה לנוספת, ככה המוח שלנו בנוי. שמדובר בלופ של מחשבות קשות, זה גורם למצוקה אמיתית.
איך ניתן להתבונן במחשבה מבחוץ מבלי להכנס לצונמי של מחשבות?
חשבו על צבע שמגדיר את המחשבה שלכם. למשל מחשבה קשה מיוצגת באדום, מחשבה נעימה בכחול, מחשבה מרגשת בורוד, מחשבה מפחידה בשחור.
במקום להכנס לתוכן המחשבות שוב ושוב, חשבו על צבע המחשבה: "אני מרגישה עכשיו מחשבה אדומה". שימו לב כעת על קטיעת רצף המחשבות הקשות, ברגע שאתם נותנים ייצוג ושם למחשבה.
3. שיום רגשות ללא פרשנות
בהצפה רגשית או במצבים בהם אנחנו חווים רגשות קשים שגורמים למצוקה, אני מזמינה אתכם להגיד את שם הרגש שאתם מרגישים באותו הרגע, מתן תשומת הלב לרגש גורמת לנו להתנתק לרגע אחד מעוצמת התחושה. מזמינה אתכם לתרגול אז איך נתחיל לעשות את זה?
ממש עכשיו!
כתבתי רשימה של רגשות, צלמו אותה ונסו לתרגל במצבים בהם אתם עדיין לא חשים הצפה רגשית גבוהה, חשבו על הרגש שאתם מרגישים ממש כעת.
"אני מרגישה נינוחות עכשיו"
"אני מוטרדת"
"אני מתרגשת"
4. יצירת מיקוד בדבר אחד
אם אתרגם את זה לדימוי, הניחו את כל הכדורים שאתם מעיפים באוויר ואחזו בכדור אחד☺
אתם מרגישים הצפה מול עומס של מחשבות ורגשות? הפנו את תשומת הלב לגוף. בדקו את קצב הנשימה. מנח הגוף על כיסא או מנח הגוף בעמידה. אחזו את שתי כפות הידיים יחד ותרגישו את החום שעובר ביניהם. שאלה שאני מזמינה אתכם לאמץ: "מה שלומי עכשיו?".
ועכשיו לתרגול מיינדפולנס ומדיטציה
מדובר בתרגול קצר מאוד על מנת להיחשף לרעיון המיינדפולנס בהרפיה.
תוכלו לקרוא את הטקסט או להקליט את הקטע ממש בקול שלכם ולהאזין בכל פעם שתרגישו צורך לעצור ולהתבונן ברגע הנוכחי.
שבו במקום שקט ונעים ללא הפרעה.
הפנו את תשומת הלב למנח הגוף, היכן הוא מונח? האם נוח שם? אם יש צורך תתמקמו בצורה נוחה אף יותר.
הפנו את תשומת הלב לקצב הנשימה. אוויר נכנס דרך האף, ממלא את חלל הבטן לאחר מכן יוצא מהפה בקצב עדין. דמיינו שאתם נושפים את האוויר דרך קשית.
בחרו לבצע את הפעולה פעם נוספת.
ואם מרגיש לכם בנוח חזרו על כך שוב.
במידה ומגיעה מחשבה, הניחו לה, אמרו לה "שלום" ותאפשרו לה לחלוף בחזרה. במידה ומגיעות מחשבות נוספות במהלך התרגול התבוננו בהם באופן ישיר, ללא מאבק או התנגדות.
הפנו שוב את תשומת הלב חזרה לקצב הנשימה, אוויר נכנס דרף האף, ממלא את חלל בטן ויוצא חזרה דרך הפה בעדינות.
פקחו את העיניים.
מה קצב המחשבות כעת? מה עוצמת הרגשות ברגע הנוכחי?
מקווה שהצלחתי לסקרן ולהביא רעיונות חדשים שתוכלו לאמץ לרגעי השגרה הנעימים או המאתגרים יותר.
@ פייסבוק https://www.facebook.com/dana.ratnisky
בלוג ואתר https://www.cbt-learning-strategies-therapy.com/
אינסטגרם dana.cbt.nlp
קצת עליי
דנה רטניצקי טנדליך, פסיכותרפיסטית CBT, מטפלת בילדים, נוער ומבוגרים.
מומחית להפרעות קשב, טיפול בחרדות ודימוי עצמי.
אני מזמינה אתכם להיכנס לחדר כושר מנטלי ורגשי כאן. אני חושבת שהאדם הוא המומחה של עצמו ומאמינה בכל ליבי שכלים טיפוליים צריכים לצאת מהקליניקה ולהיות במרחב של כולנו.
פייסבוק https://www.facebook.com/dana.ratnisky
אתר https://www.cbt-learning-strategies-therapy.com/
דנה רטניצקי טנדליך, פסיכותרפיסטית CBT, מטפלת בילדים, נוער ומבוגרים.
מומחית להפרעות קשב, טיפול בחרדות ודימוי עצמי.
אני מזמינה אתכם להיכנס לחדר כושר מנטלי ורגשי כאן. אני חושבת שהאדם הוא המומחה של עצמו ומאמינה בכל ליבי שכלים טיפוליים צריכים לצאת מהקליניקה ולהיות במרחב של כולנו.
פייסבוק https://www.facebook.com/dana.ratnisky
אתר https://www.cbt-learning-strategies-therapy.com/
דנה רטניצקי טנדליך
פסיכותרפיסטית CBT
