שגרה בריאה גם בחורף

שגרה בריאה גם בחורף

5 דרכים לצלוח את אתגר העונה הקרה.

קרן אן גיימן, תזונאית קלינית ומאמנת כושר עם עצות שלא כדאי לפספס.

שמירה על שגרה בריאה היא אתגר לא פשוט. בטח ובטח שמדובר בחורף ועוד יותר בתקופת קורונה. אז כדי שבכל זאת ננסה לשמור על שיגרה בריאה, למרות הקושי (ואולי חוסר חשק), הכנתי עבורכם כתבה עם 5 דרכים להתמודד עם האתגרים שהחורף מביא ולשמור על שגרה בריאה:

דכדוך חורף וחוסר חשק להתאמן 

נושא שלא מדובר אך בהחלט קיים. "דכדוך חורף" הוא מצב שלא עונה על ההגדרה של "דיכאון חורף" אך בהחלט מונע מאיתנו לעשות דברים שאנחנו היינו רוצים להביא את עצמנו אליהם. לאותו דכדוך ברוב המקרים נוספת תחושה של עייפות והסיבה לכך טמונה בעובדה שהחושך המוקדם מוביל להפחתה ביצירת נוירוטרנסמיטר בשם סרוטונין וייצור עודף של מלטונין.
סרוטונין הוא שליח עצבי שהפרשתו גורמת לנו לתחושת רוגע ומצב רוח מרומם, הוא אחד הגורמים המעודדים יצירת סרוטונין ולכן בחורף גופנו מייצר ומפריש אותו במידה מעטה לעומת הקיץ. המלטונין הוא הורמון המופרש בשעות החשיכה וגורם לנו לתחושת עייפות על מנת שנלך לישון עם רדת החשכה. בשל העדר האור בתקופת החורף הוא מופרש בעודף, כך שהגוף מורה לנו ללכת לישון מוקדם יותר.
אלה עלולים להוביל לירידה ברמת הפעילות שלנו ואף למנוע מאתנו לצאת לאימון (בעיקר כשהוא מתבצע מאוחר בערב או מאוד מוקדם בבוקר). ירידה ברמת הפעילות מובילה להוצאה אנרגטית קטנה יותר,וכם להמשך הרגשה של דכדוך (הרי סרוטונין גם אחראי לתחושה הטובה הזו שיש לנו אחרי אימון טוב).
הפתרון אם כך הוא להקפיד לצאת ולבלות באור בימים בהם השמש זורחת. למזלנו, בישראל זה קורה לא מעט. נסו לעשות סיבוב רגלי קצר במהלך ההפסקה בעבודה, עבדו עם חלון פתוח במשרד (או בשרד הביתי), צאו לפארקים או לים (ובימים כתיקונם גם לטיולים משפחתיים בטבע).
פתרון נוסף הוא הקפדה על תאורה מספיקה בבית ובעבודה גם בימים קודרים וכמובן להתאמן. סרוטונין מיוצר ומופרש גם כתוצאה מאימון גופני - אימון ביתי הוא פתרון מעולה.

משעמם אז אוכלים 

באופן טבעי, בתקופת החורף אנחנו מוצאים את עצמנו מבלים פחות מחוץ לבית. מתוך רצון לפצות על חוסר המעש או כבילוי חלופי אנחנו עלולים למצוא עצמנו - אוכלים יותר. לא מדובר באכילה מתוך רעב גם לא מתוך רצון "לפנק" את עצמנו, אלא יותר מתוך שעמום או רצון להרגיש רעננים ("להתעורר). אל תבינו אותי לא נכון, אני לגמרי בעד אכילה מאוזנת הכוללת גם שטויות. אבל, אכילה מתוך שעמום היא עזור שלאחריה לרוב נרגיש פחות טוב. וזה פשוט חבל! הפתרון מקרה כזה דורש מאיתנו יצירתיות - חיפוש אחר פעילויות מעניינות שאינן כרוכות באכילה. קריאת ספר שהרבה זמן מחכה לנו על המדף, אימון כושר ביתי, צפייה בסרט טוב, ביקור אצל חברים בימים בהם זה מתאפשר, או אפילו טיול בחוץ בימים ללא גשם. כל אלה יכולים לסייע להפגת השעמום וגם להעלאת רמת האנרגיה כך שלא נחפש אנרגיה בדמות אוכל. אם אתם עובדים מהבית, קצרים בזמן אך מוצאים את עצמכם מנסים להתעורר בעזרת אוכל או עוד כוס קפה. נסו לקחת "הפסקת תנועה" (בחיי שאני לא ממציאה). מעת לעת תעלו ותרגו במדרגות הבניין, או לסיבוב הליכה מסביב לבלוק או אפיל ונסו לקפוץ בחבל בתוך הבית. התאוריה מאחורי הפסקת תנועה היא שבמקום להכניס אנרגיה לגוף ובכך להתעורר, תולו לשחרר אנרגיה מהמאגרים שיש בגוף, להתעורר מבלי להכניס קלוריות מיותרות לגוף.

ארוחות לא מסורות 

זה לא סוד שסדר יום עוזר בשמירה על צריכת אנרגיה לאורך כל היום, בלי נפילות מתח למיניהן. בכל עונה וגם בחורף השתדלו לאכול ארוחות מאוזנות שכוללות גם ירקות. אני מבינה את חוסר החשק לאכול ירקות כשקר אך יש להם חשיבות רבה בעיקר בחורף. ירקות מכילים לא רק ויטמין C אלא גם מינרלים כמו מגנזיום ואבץ וכל אלו יחד ישמרו על מערכת החיסון שלכם חזקה.
השתדלו לגוון עם נשנושים בריאים יותר. אותם הנשנושים יכולים לכלול שקית פריכיות עם חצי גביע גבינה, רצועות ירק לצד מתבל ציזיקי לאלו שמחפשים פתרונות פשוטים. או מאפינס בהכנה ביתי לאלו המעוניינים להשקיע.
ואם במקרה אתם חולים וחסרי תאבון הנה 4 מאכלים סופר מזינים שיחזקו אתכם במיוחד- הקליקו כאן.

משקאות מחממים וגם מלאי סוכר

מי מאתנו לא אוהב להחזיק בידו איזה קפה מפנק או שוקולטה טעימה. אין שום בעיה לשתות משקאות כאלו מידי פעם, אלא ששתייה מרובה של משקאות אלו עלולה לגרום לעלייה משמעותית בכמות הסוכר שצורכים מבלי לשים לב. הפתרון פשוט, הוא נשמע קלישאתי אבל באמת איכותי - לשתות תה לבן או ירוק. תה לא רק מחמם את הימים הקרים, אלא גם מכיל נוגדי חמצון איכותיים ששמם פוליפנולים אשר תורמים לבריאות שלנו בטווח הארוך.
תה לבן או ירוק נמצאו כמסייעים במניעת תהליכים דלקתיים בגוף. מחקרים מציעים כי נוגדי החמצון שבתה עשויים לשמור באופן ייעודי על המוח שלנו. בקיצור כל מה שאומרים על תה בהחלט נכון.


קר מידי לבצע פעילות גופנית 

אם אתם חובבים של אימון מחוץ לבית, הקור עלול לעמוד בניכם לבין שיגרת האימונים שלכם. ואם אתם בבידוד אז בכלל. ואכן, אימון במזג אוויר חורפי קיצוני עלול להיות מסוכן. ריצה בגשם שוטף עלולה לגרום להיווצרות של כוויות קור, לקרעים בשרירים בשל המאמץ המוגבר, להתייבשות ועוד. לכן הרצון לא לצאת לאימון בגשם שוטף הוא סיבה מקובלת לכל הדעות. עם זאת, אימון במזג אויר קר וללא גשם יכול דווקא להועיל לשיפור הכושר הגופני שלכם. ובתנאי שאתם לבושים כראוי. הקפידו על לבישת שכבות,להתכסות בבגד חם בתום האימון, לנעול נעלי ספורט טובות עם סוליה שאיננה מחליקה, ואם אתם רגישים לקור שווה לשקול שימוש בכיסוי אף ואוזניים. אם אימונים בחוץ לא באים בחשבון או לא מתאפשרים, כן כן אחזור על כך שוב. אימון ביתי הוא הפתרון.

כל עונה אכן מגיעה עם אתגרים שונים העלולים למנוע מאתנו לשמור על שיגרה בריאה. ובחורף, מסתבר שזה חשוב אפילו יותר. בעיקר בימים אלו. כל שנדרש הוא להיערך בהתאם ולמצוא את השגרה המתאימה לכם.

שיהיה לכולנו חורף חם ובריא,
קרן אן גיימן, מאמנת כושר | תזונאית קלינית.

קצת עליי

היי אני קרן אן, תזונאית קלינית (כן, עם הסמכה של משרד הבריאות), מאמנת כושר ותיקה, מגישה פינות בריאות בטלוויזיה ומרצה בפני ארגונים וחברות. אני בעלת קליניקה פרטית לייעוץ תזונה וכושר בתל אביב, פעילה בסביבת החדשנותה ישראלית בתחום ה- MedTtech ויוצרת תוכן ברשת (באתר האינטרנט ובאינסטגרם שלי).

תגובות

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר.