אפשר ללמוד לחשוב חיובי
מאת: דנה רטניצקי טנדליך, פסיכותרפיסטית CBT
שתפו את הכתבה
המוח שלנו "אוהב" לחשוב שלילי. מדוע זה כך?
אי שם בתקופה קדומה, בני האדם למדו לשרוד כל יום מחדש מול לא מעט אויבים או גורמים מאיימים. המוח למד לחשוב בצורה הישרדותית ועד היום כולנו למעשה בעצם אותו אדם קדמוני. אנחנו נשארנו עם הצורך הקדום בשליטה, חווים סלידה קשה מאי ודאות ורצון לדעת את כל הפרטים מראש על מנת להימנע מפגיעה.
עד היום ישנה השפעה של החשיבה ההישרדותית על הבניית סכמות החשיבה שלנו. אלו הן למעשה אותן מחשבות אוטומטיות שקופצות לנו ללא התראה מוקדמת ומעוררות בנו עוצמה של רגשות. כך הפרשנות האישית שלנו קשה ולא תמיד תואמת את המציאות.
אבל רגע, יש לי בשורה ענקית!
חשיבה חיובית היא למעשה כמו שריר נוסף שקיים לנו בגוף. היא דורשת תרגול ותשומת לב, אבל לגמרי אפשרית.
אז קבלו מספר כלים שיכולים לעזור לנו לעבור מחשיבה שלילית לחשיבה חיובית:
איתור עיוותי חשיבה
אז לאחר שהבנו כי המוח שלנו אוהב לחשוב שלילי, אשתף אתכם במספר עיוותי חשיבה הנלקחים מעולם הטיפול בו אני עובדת (CBT).
אלו אותם מחשבות שליליות, המשפיעות על הרגשות והתחושות שלנו. הן קופצות בצורה אוטומטית אך גם משותפות לרובנו. כדאי לבחון אותן ולבדוק האם הן מקדמות או מעכבות אותנו:
חשיבה ״הכל או כלום״
זו מחשבה שממוקדת בנקודות הקיצוניות של אותו מצב וחוסמת חשיבה מאוזנת. למשל ניקח מצב בו לא ביטאתי את היכולת שלי כפי שרציתי, אז "הכל או כלום" יוביל אותי לחשוב שנכשלתי לחלוטין ואין לי הזדמנות שניה. זו מחשבה שגורמת לי להרגיש מנצחת או מפסידה, אין כאן נקודת אמצע.
חשיבה "קפיצה חפוזה למסקנות"
זוהי מחשבה שלוקחת אותנו למציאות שעוד לא התרחשה והיא עושה זאת בשתי דרכים: הראשונה גורמת לנו "לקרוא" מחשבות של אחרים ולהרגיש כי מחשבתם היא המציאות האמיתית. הדרך השנייה היא "לזרוק" אותנו לתמונה עתידית שעוד לא התרחשה.
למשל אני בטוחה שחברה טובה כועסת עליי כי אמרתי מילה לא במקום. המחשבה גורמת לי אי נוחות ולבעיות בתקשורת מול חברתי. לחילופין, אני יכולה להתחיל ללמוד לבחינה ולהיות בטוחה כי אכשל בבחינה שתערך עוד שבוע. חשיבה זו גורמת לתחושת לחץ וסטרס שעל פניו מיותרים כי המציאות שלי כרגע היא כאן ועכשיו ואינה נמצאת בעתיד.
חשיבה של מילים נחרצות כמו "חייב ומוכרח".
מחשבה של "חייב" לא משאירה לנו פתח מילוט. היא גורמת לתחושת לחץ עוד לפני שהמשימה ניתנה או התרחשה. למשל קיבלתי משימה בעבודה, בתחושה האישית שלי אני חייבת להצליח אחרת הסיכוי לקידום יהיה אפסי.
כעת בחרו סגנון חשיבה אחד הפוגש אתכם לעיתים קרובות בשגרה. לאחר מכן רשמו את המחשבה כמשפט עם סימן קריאה ולאחר מכן רשמו את אותו המשפט עם סימן שאלה. למשל: אני מוכרחה להצליח בפרזנטציה הקרובה!
כעת נציב סימן שאלה ורצוי גם להוסיף שאלה נוספת:
האם אני מוכרחה להצליח בפרזנטציה הקרובה? האם לא תהיה הזדמנות חוזרת? האם אני יכולה להוכיח את עצמי בדרכים נוספות?
כעת שימו לב כיצד התחושה משתנה.
תרגול הכרת תודה
חשבו על הדברים כביכול הפשוטים הקיימים בחייכם: המזון שאנחנו אוכלים, בני המשפחה שנמצאים אתנו, חברים, קורת גג או תחושת משמעות בדברים שאנחנו אוהבים לעשות.
כל אלו לא מובנים מאליהם. תרגול הכרת תודה מאפשר לנו להתבונן על הקיים ולהפעיל רגש חיובי של סיפוק ורגיעה.
ככל שנתרגל יותר חשיבה של הכרת תודה, נתחיל להתבונן יותר על הקיים ולהכיר בדברים הקטנים של החיים.
על מנת ליישם זאת, מזמינה אתכם לרכוש מחברת ולכתוב מדיי יום שלושה דברים שאתם מכירים תודה לגביהם. בכתיבתכם הפנו את תשומת הלב לתחושה הטובה שמגיעה בכל הכרת תודה על הקיים כאן ועכשיו.
הכרת תודה "מאמנת" את המוח לאתר חוויות חיוביות אך גם שגרתיות בחיים ולהצביע עליהן כמיוחדות וזה יכול להרחיב יותר את החשיבה החיובית שלנו.
תרגול חמלה עצמית
חמלה עצמית היא רעיון פשוט לכאורה אך מורכב לביצוע, היא מזמינה אותנו להביט למציאות בעיניים חומלות, מקבלות ונעימות. קבלו "מילון" שכתבתי הכולל משפטים ובבסיסם רעיונות ליישום חמלה עצמית בשגרה של כולנו.
"אני עושה כמיטב יכולתי"
"ככה זה כרגע, ייתכן וזה ישתנה בקרוב וייתכן ולא.
"זה לא נעים אבל זה לא נורא".
"עשיתי את הכי טוב שידעתי באותה נקודת זמן".
"קיימת בי השתדלות"
"אולי טעיתי אבדוק מה ניתן ללמוד מכך לפעם הבאה"
"פעלתי בהתאם לידע שהיה ברשותי".
כעת רשמו לפניכם את המשפט או המשפטים שהרגישו לכם נכונים ועוצמתיים. אפשר לכתוב אותם על פתקית ולתלות במקום נגיש בבית או לכתוב אותם כתזכורת בנייד. ככל שתחשפו יותר למשפטים אלו, כך תצליחו ליישם יותר את הרעיונות העומדים מאחוריהם ולהכניס יותר חשיבה חיובית לחייכם.
אני מזמינה אתכם להמשיך לתרגל את שריר החשיבה החיובית ולהיעזר בתרגילים המוצעים כאן ומקווה שתעשו בהם שימוש.
קצת עליי
דנה רטניצקי טנדליך, פסיכותרפיסטית CBT, מטפלת בילדים, נוער ומבוגרים.
מומחית להפרעות קשב, טיפול בחרדות ודימוי עצמי.
אני מזמינה אתכם להיכנס לחדר כושר מנטלי ורגשי כאן. אני חושבת שהאדם הוא המומחה של עצמו ומאמינה בכל ליבי שכלים טיפוליים צריכים לצאת מהקליניקה ולהיות במרחב של כולנו.
האתר שלי: dana.cbt.therapy
דנה רטניצקי טנדליך, פסיכותרפיסטית CBT, מטפלת בילדים, נוער ומבוגרים.
מומחית להפרעות קשב, טיפול בחרדות ודימוי עצמי.
אני מזמינה אתכם להיכנס לחדר כושר מנטלי ורגשי כאן. אני חושבת שהאדם הוא המומחה של עצמו ומאמינה בכל ליבי שכלים טיפוליים צריכים לצאת מהקליניקה ולהיות במרחב של כולנו.
האתר שלי: dana.cbt.therapy
דנה רטניצקי טנדליך
פסיכותרפיסטית CBT
