חמלה עצמית
למה זה כל כך חשוב ואיך אפשר לתרגל בעצמינו?
מאת: דנה רטניצקי טנדליך, פסיכותרפיסטית CBT
שתפו את הכתבה
בשנים האחרונות אני חוקרת לעומק את המושג "חמלה עצמית", נדהמתי לגלות כמה הרעיון פשוט אך מורכב לביצוע.
הרי כולנו יודעים ויודעות להגיד "תאהב.י את עצמך", "תקבל.י את עצמך איך שאת", "עשית את הכי טוב שלך" אבל יש פער עצום בין האמירות האלה לקבלה אמיתית שאנחנו באמת בסדר.
למה זה ככה?
אנחנו יודעות להיות חברים וחברות, להקשיב, להכיל, לחמול ולחבק את כל חברי הילדות והאנשים שמלווים אותנו מבית הספר, מהצבא או מהאוניברסיטה.
למה כל כך קשה לנו לחמול את עצמנו?
הרי שאלה שהתשובה עליה מורכבת. אני לא מבטיחה שאחרי שתקראו את הכתבה תדעו מייד ליישם את הכוונה. זה דורש תרגול, אבל נתחיל אותו עכשיו, ואני בטוחה שהקריאה תחשוף רעיונות חדשים.
חמלה עצמית נחקרת כבר שנים רבות על ידי חוקרת מופלאה בשם כריסטין נף (Kristin Neff) אם תשאלו אותי היא צריכה לקבל פרס נובל ☺
היא מחלקת את הרעיון של חמלה עצמית לשלושה רכיבים, כל אחד מהם הוא נפרד אך הם משלימים יחד את מכלול הכוונה לחמלה עצמית. אני חושבת שמספיק שנתחבר לסעיף אחד בשביל להכניס יותר חמלה לחיים.
1. נדיבות
עלינו להיות נדיבים עבור עצמנו, להניח בצד את הקול הביקורתי שמגיע באופן אוטומטי מול פעולות שבחרנו לעשות. עלינו לחפש את הקול הנעים, המחבק, הקול שמשמיע לנו את הכוחות שהפעלנו, שמראה את הדברים הטובים שהיו באותה סיטואציה, שמפגין לנו את החוסן שהצגנו באותו רגע. דמיינו סצנת ערב טיפוסית בבתים רבים: הילד מסרב להתקלח וההורה מתפרץ עליו, כועס וצועק. לאחר מכן הוא אכול רגשות אשם או ייסורים קשים ונמצא בלופ אינסופי של הלקאה עצמית לגביי ניהול המצב. קול הנדיבות ישמיע אמירות כמו "פעם הבאה אתנהג אחרת בשביל כולנו", "אני אשקף לילד שלי את הבעיה ונלמד מזה ביחד", "זאת הזמנות בשבילי ללמוד לנהל את הרגשות שלי".
2. תכונות אנושיות משותפות לכולנו
חדשות מרעישות כולנו בני אדם☺ קנאה, עצבנות, תסכול, חוסר אונים, עלבון, שיפוטיות הם רגשות קשים ומשותפים לי ולכם. צריך לקחת בחשבון שהתחושה שאנחנו מרגישים באותו הרגע, תהיה תחושה שאדם אחר (קרוב או רחוק), ירגיש גם הוא אם בסיטואציה דומה או בסיטואציה אחרת. זה כמו צרת רבים חצי נחמה, זה באמת מנחם לדעת שמותר לי להיות עצובה או ביקורתית. למשל התחלת עבודה במקום חדש. סביר להניח שכל אדם שמתחיל עבודה חדשה, ירגיש חוסר וודאות, תסכול, עצבנות, התרגשות. ההבנה שתכונה בתוכנו היא דבר שמשותף לכל בני האדם בעולם, היא מנחמת ומרגיעה וזה ממש בסדר להרגיש אותה. אם אני נתקלת ברגש של קנאה מול אדם שאני אוהבת, זה ממש בסדר להרגיש את זה, כי קנאה היא רגש והיא חלק ממכלול התכונות שיש לכולנו כבני אדם
3. קשיבות, מיינדפולנס
רכיב בחמלה שנכתבו עליו ספרים וקורסים שלמים, זה לא רק תרגול יוגה או מדיטציה. הרעיון בקשיבות הוא להפנות את תשומת הלב לרגשות/ מחשבות/תגובות פיזיולוגיות ללא שיפוטיות או פרשנות, כלומר בלי להגיב מייד אלא פשוט לקבל את התחושה. בתרגול קשיבות נפנה את תשומת ליבנו לרגש שאנו חשים באותו הרגע ("עכשיו אני מרגישה עצב") או לתחושות הפיזיות ("עכשיו אני מרגישה דפיקות לב לקראת תחילת יום עבודה") וגם למחשבות שלנו ("בן הזוג לא מקשיב או מבין אותי").
אני כבר אומרת לכם. תרגול חמלה עצמית לוקח זמן. אבל יש לנו את כל הזמן שבעולם.
קבלו רעיונות לתרגול עצמי להגברת החמלה:
חשבו על מצב מורכב שהתרחש לאחרונה, ריב עם בן הזוג, חוסר הצלחה בפרזנטציה, שיחה קשה עם ההורים או הילדים. כעת חשבו מה הייתם אומרים לחבר או חברה קרובים שהיו חווים את אותו המצב בדיוק? ממש דמיינו שיחה כזו, אפשר לכתוב אותה בפתק. שימו לב כיצד השיח משתנה ברגע שנקודת המבט היא על אדם שאנחנו אוהבים.
שחקו משחק של שיום של רגשות. דווקא במצב שגרתי תתנסו בשיום הרגש "אני מרגיש.ה (שלווה/ שמחה/בהלה/בדידות). ככל שתרגלו שיום רגשות תוכלו לשלוף את הרגש הרלוונטי במצב מורכב יותר והפעולה תקל על התחושה הקשה.
בקליניקה לאחר עבודה וחשיפה לרעיונות החמלה העצמית אני מציעה את תרגיל הכיסא על מנת להקל על רגש קשה. עמדו על כיסא ודמיינו רמקול בידכם. והכריזו בקול רם "אני מרגישה.." ברגע שתצליחו לשיים את ההרגשה באופן קולי וברור, תשימו לב כיצד עוצמת הרגש הולכת ופוחתת.
תרגול מיינפולנס יכול להתבצע בכל רגע. אם אתם שותים קפה, הניחו את הנייד בצד. הפנו את תשומת הלב לטעם הקפה, לטמפרטורה של המשקה, לאחיזה של הכוס. לאחר מכן בדקו האם יש שינוי בעוצמת המחשבות, הקצב שלהן, האם ישנה הגברה של תחושה נינוחה יותר?
אני מזמינה אתכם להגביר יותר את החמלה העצמית כי אם יש בנו כל כך אהבה למשפחה, עבודה, חברים.. צריכה להיות אהבה וקבלה כזו גם עבור עצמנו.
קצת עליי
דנה רטניצקי טנדליך, פסיכותרפיסטית CBT, מטפלת בילדים, נוער ומבוגרים.
מומחית להפרעות קשב, טיפול בחרדות ודימוי עצמי.
אני מזמינה אתכם להיכנס לחדר כושר מנטלי ורגשי כאן. אני חושבת שהאדם הוא המומחה של עצמו ומאמינה בכל ליבי שכלים טיפוליים צריכים לצאת מהקליניקה ולהיות במרחב של כולנו.
פייסבוק https://www.facebook.com/dana.ratnisky
אתר https://www.cbt-learning-strategies-therapy.com/
דנה רטניצקי טנדליך, פסיכותרפיסטית CBT, מטפלת בילדים, נוער ומבוגרים.
מומחית להפרעות קשב, טיפול בחרדות ודימוי עצמי.
אני מזמינה אתכם להיכנס לחדר כושר מנטלי ורגשי כאן. אני חושבת שהאדם הוא המומחה של עצמו ומאמינה בכל ליבי שכלים טיפוליים צריכים לצאת מהקליניקה ולהיות במרחב של כולנו.
פייסבוק https://www.facebook.com/dana.ratnisky
אתר https://www.cbt-learning-strategies-therapy.com/
דנה רטניצקי טנדליך
פסיכותרפיסטית CBT
